Dessert sans sucre ajouté : les alternatives naturelles... et gourmandes

Préparer des entremets, cookies et gâteaux sans sucre ajouté, c'est possible et c'est même une très bonne idée. Nos conseils pour pâtisser gourmand, et plus sain.

© 123RF / Antimo Andriani

Un fondant au chocolat, une boule de glace onctueuse, un biscuit croustillant avec le café... Impossible de finir votre repas sans passer par la case "sucrée" ? Vous n'êtes pas le(la) seul(e). L'appétence pour le sucre est innée. Le sucre, c'est la promesse d'un plaisir immédiat, de réconfort à la petite cuillère. Difficile de lutter. Et pour cause : le sucre agirait sur le cerveau comme un drogue douce. Sans forcément être "addict", on peut cependant reprendre la main en faisant des choix judicieux à l'heure de préparer nos desserts, en remisant notamment au placard notre paquet de sucre blanc.

Pourquoi limiter le sucre blanc ?

Issu de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, le sucre blanc a été raffiné à l'extrême, par le biais de procédés industriels. Il se retrouve ainsi privé de ses fibres, enzymes et nutriments. On parle alors de "saccharose pur" et de "calories vides", car mis à part sa charge calorique, le sucre raffiné n'apporte rien à l'organisme. Consommé à l'excès, il favorise les caries, les ballonnements (dus à la fermentation des sucres dans l'intestin), l'acidose, le surpoids et une augmentation répétée de la glycémie (taux de sucre dans le sang) pouvant déboucher à terme sur l'apparition d'un diabète de type II. C'est pourquoi l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas dépasser la dose de 25 g de sucre par jour (soit l'équivalent de 6 c. à café), tous repas confondus. Une tartine de confiture, un jus de fruit, un sucre dans le café, une cuillerée de ketchup... On y arrive vite. Alors on met la pédale douce sur les produits industriels, souvent trop sucrés, et on se tourne vers des alternatives  "fait maison" plus naturelles.

Comment sucrer mes pâtisseries... sans sucre ?

On privilégie d'une part les sucres non raffinés, plus riches en vitamines et minéraux que le sucre blanc, tout en essayant, d'autre part, de diminuer la dose. Car s'ils sont plus intéressants d'un point de vue nutritif, les sucres naturels sont - à quelques exceptions près (voir ci-dessous) - tout aussi caloriques que le sucre blanc, impactent tout autant la glycémie et entretiennent le goût du sucre. On se tourne de préférence vers les sucres naturels à index glycémique (IG)  bas.

Les sucres à IG bas

- Le xylitol : extrait de l'écorce du bouleau, ce sucre au goût neutre possède un IG bas et peut de ce fait être consommé par les diabétiques. Autre atout : il n'est pas cariogène.
- La stévia : cet édulcorant naturel au fort pouvoir sucrant est originaire d'Amérique latine. On le trouve sous forme de feuilles entières à infuser, feuilles broyées ou encore sous forme de poudre. Son fort goût de réglisse ne passe pas inaperçu en pâtisserie. On réserve la stévia aux infusions.
- Le sucre de coco : extrait de la sève de la fleur du cocotier, ce sucre à IG bas, au délicieux goût caramélisé, est bien pourvu en minéraux (potassium, phosphore, magnésium...). On le trouve aussi sous forme de sirop (IG bas également).

Gâteau à la banane sans sucre ajouté
Gâteau banane sans sucre ajouté  © Lalignegourmande.fr

 

À privilégier : Les fruits, édulcorants 100% naturels

Bananes, figues sèches, pruneaux, dattes medjool, compote (sans sucre ajouté)... Frais ou séchés, les fruits constituent une excellente alternative au sucre de table, de part leur teneur en fibres, minéraux, vitamines et enzymes. Certains légumes, tels que la carotte, la betterave ou encore le potimarron, apportent également une saveur douce à nos desserts. En pâtisserie, ces fruits ou légumes jouent un rôle de texturant, confèrent du moelleux à nos préparations et nous permettent de garder la main légère sur la matière grasse qu'ils peuvent remplacer pour tout ou partie.
Sucrez ses pâtisseries avec des fruits, ce n'est pas sorcier. Lancez-vous en vous inspirant de notre sélection de recettes de desserts sans sucre ajouté (voir ci-dessous).