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Pas facile de cuisiner pour toute une famille, tous les soirs de la semaine, n'est-ce pas ? Pour ne pas stresser en cuisine, sans négliger la qualité de vos repas, suivez donc nos conseils.
Qu'est-ce qu'un repas équilibré ?
Même lorsque l'on est 4, 5 ou 6 à table, il est possible de manger équilibré. C'est même indispensable. Chacun des membres de la famille doit y trouver son compte, que ce soit au niveau de l'organisme comme du palais.
S'il n'existe pas de recette miracle, comme il n'existe pas de repas idéalement équilibré, il convient en revanche de respecter certaines règles d'alimentation de sorte que, sur plusieurs jours, l'équilibre alimentaire pourra être atteint.
Certains aliments sont évidemment indispensables :
Les fruits et les légumes
Riches en vitamines, sels minéraux et fibres, ils sont indissociables d'une bonne alimentation. Les autorités publiques préconisent ainsi d'en manger de 5 à 10 par jour au moins, soit 400 à 800 grammes quotidiennement. On peut bien sûr en manger sans modération, crus ou cuits selon les goûts. Prévoyez bien des légumes et des fruits pour toute la famille à tous les repas, car il est difficile de compenser ce genre de manque dans la journée (consulter nos desserts aux fruits et toutes nos recettes aux légumes).
Les féculents
Contrairement aux légumes, il faut contrôler la quantité de féculents ingérés à chaque repas. Pas d'excès. En revanche, il est indispensable de les associer avec des légumes et de ne pas les opposer.
Riz, pâtes, blé sont particulièrement indiqués - même le soir et pour toute la famille sans exception -, tout comme le pain et les pommes de terre, même si ces derniers fournissent surtout l'organisme en sucres rapides moins prépondérants.
En ce qui concerne les quantités, l'important est de tenir compte des besoins de chacun. Il est ainsi tout à fait normal que l'adolescent ou le père de famille, surtout s'ils sont sportifs, aient droit à une plus grosse portion.
La viande, le poisson, les oeufs
100 à 200 grammes de viande, de poisson ou d'oeufs, voilà ce qu'il est généralement préconisé de manger à chaque repas. Cette quantité permet à tous les organismes de la famille de bénéficier d'un apport protéinique suffisant.
Les produits laitiers
Yaourt, fromage, lait... chaque repas, du petit déjeuner au dîner, en passant par le goûter, devrait contenir au moins un laitage. Pas seulement réservée aux enfants, cette mesure s'applique également aux adultes. Et non, les besoins en calcium ne s'arrêtent pas à l'adolescence !
Les graisses
Bien qu'elles aient mauvaise réputation, il ne faut surtout pas les éliminer de votre alimentation, notamment pour le bien de votre coeur et de votre cerveau. En revanche, pensez à bien les limiter, et surtout à bien les choisir. Privilégiez avant tout celles contenues dans les poissons gras, les fruits secs et les huiles végétales, en gardant à l'esprit qu'il est préférable de consommer ces dernières non cuites.
Organisez-vous !
Bien manger en famille, ce n'est pas ce que l'on a ou n'a pas dans l'assiette. Des petits détails peuvent vous permettre de mieux vous organiser, dans le but d'apprécier au mieux les repas avec votre petite tribu.
Des plats attrayants
Vous avez tout essayé, vos enfants ne mangent pas de légumes. Mais avez-vous essayé de jouer sur les formes, et surtout les associations ? Ne les privez pas des aliments qu'ils aiment, au contraire. Par contre, veillez à en réduire un peu les quantités en les associant à des légumes par exemple. Procédez de façon progressive s'il le faut.
De même, n'hésitez pas à les impliquer. Plus ils participeront à la préparation de ce qu'ils vont manger, plus ils seront curieux de goûter le résultat. C'est garanti.
Prenez le temps
Plus on est dispersé, moins on se concentre sur son repas et plus il est difficile de régler son alimentation. Prenez le temps de vous installer à table avec vos proches. Autant il est bon de gagner du temps sur les préparatifs du repas, autant le moment passé à table est primordial. C'est une question d'équilibre alimentaire, mais aussi de cohésion familiale.
En impliquant toute votre petite famille, non seulement vous risquez de les voir apprécier les repas, mais vous gagnerez surtout un temps précieux. Et c'est bien connu, le temps, c'est du stress en moins, et on digère mieux l'esprit libéré. CQFD.
D'autre part, en plus de prévoir vos menus à l'avance, vous pouvez aussi régler les corvées d'épluchage, de lavage et de découpage des légumes en avance. Vous n'aurez ainsi plus qu'à les cuire chaque soir avant le dîner.
Prévoyez de grandes quantités. Pourquoi vous contentez de faire une soupe ou une purée pour quatre personnes ? Faites-en le double ou le triple et congelez !
Enfin, n'oubliez pas que les modes de cuisson les plus sains sont également les plus rapides. La cuisson vapeur, en papillote ou au wok, permettent de cuire les aliments en quelques minutes, et la plupart du temps sans surveillance ou presque.
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