L'encyclopédie de la Cuisine
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Tout sur... la sole
Saisons, Histoire, composition, bienfaits, recettes... Les conseils pour la choisir, la cuisiner et la conserver
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La sole est un poisson maigre, avec un faible apport calorique :
70 kcal/100 g.
Très digeste, il peut donc être consommé plusieurs
fois par semaine, à raison d'une portion de 150 g par personne,
sans aucun effet néfaste sur la ligne. Pour préserver cet
atout, exit la sole meunière et autre fritures, au profit des cuissons
au four et à la vapeur.
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Valeurs
nutritionnelles
pour 100 g
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| Protides |
18 g |
| Glucides |
0 g |
| Lipides |
0,5 g |
| Calories |
70 kcal |
La sole
est aussi riche en protéines d'excellente qualité, en moyenne 18
g/100 g. Indispensables au bon fonctionnement des cellules, elles
garantissent l'apport d'acides aminés essentiels que l'organisme
ne sait pas fabriquer.
De plus, la sole est une bonne source de minéraux : du phosphore
et du calcium, bénéfiques pour le maintien du
capital osseux ainsi que du fer, bon pour le tonus.
Bonne pour notre organisme et bonne pour nos papilles, la sole permet
de constituer des repas diététiques mais toutefois énergétiques,
qui ne manquent pas de saveurs.
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Choisissez-la brillante et de couleur uniforme, avec une odeur
légère de mer. Ses yeux ne doivent pas être enfoncés
dans les orbites et ses branchies doivent être rouges. Autre gage
de fraîcheur infaillible : la blancheur parfaite de sa face inférieure.
Conservez-la à peine plus de quelques heures dans votre
réfrigérateur car le poisson frais s'abîme très
vite. Il faut donc absolument la cuisiner dans la journée.
Sinon, vous pouvez sinon la garder au congélateur pendant
six mois. Entière, vidée puis écaillée ou
bien en filets, emballez-la, dans les deux cas, de film alimentaire avant
de l'enfermer dans un sachet de congélation.
Si vous avez acheté une sole entière, il vous faut alors
la parer. La plupart du temps, les poissons plats sont livrés déjà ouverts
à la base de la tête. Pour les vider, il faut nettoyer la poche ventrale
et enlever les oeufs s'il y en a. Le reste de l'opération est assez
délicate : à moins que vous n'ayez le coup de main, demandez
plutôt à votre poissonnier de mettre à profit son
savoir-faire.
Consommez-la entière ou en filets, selon l'espèce
et le mode de cuisson choisi. Entière, la petite sole (céteau)
se prête idéalement à la friture. La sole portion,
qui pèse 220 à 250 g, elle aussi, se cuisine entière
avec la tête. Elle préfère la cuisson à la
poêle, au four ou au gril.
Plus grosse, elle est parfaite pour le court-bouillon et le braisage,
mais également pour être farcie. Enfin, les filets
se préparent à plat ou enroulés sur eux-mêmes.
Vapeur, papillote, cocotte, court-bouillon, ou encore à la poêle,
panés ou non, toutes les cuissons se prêtent à cette
chair fine et savoureuse.
Meunière (farinée et frite dans le beurre), elle est tout
simplement délicieuse. Mais elle se marie aussi très bien
à la crème fraîche, au safran et à la ciboulette.
On la sert également avec des écrevisses et de la bisque,
produits aussi fins et délicats qu'elle.
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La chair fine de la sole est très prisée depuis
l'Antiquité. Les Romains étaient très friands
de ce poisson qu'ils dégustaient volontiers mariné dans
du sel.
L'époque de Louis XIV a fait d'elle un aliment haut de gamme, qualifiée
de "mets royal" et, au 19ème siècle, les plus
grands chefs s'en sont laissés inspirer pour créer des plats
dignes de sa finesse.
La sole vit dans les fonds sablonneux et vaseux des mers chaudes et des
eaux froides, en fonction de l'espèce dont il s'agit. Enfouie toute
la journée dans le sable, elle part à la chasse aux coquillages
et crustacés pour se nourrir, la nuit. Mer du Nord, Manche,
côte-est de la Méditerranée et de l'Atlantique, et
Pacifique sont peuplés de différentes variétés
de ce poisson dont la taille et la saveur varient significativement. Ainsi,
filets et chaluts pêchent des poissons de 10 à 60 cm
dont le poids moyen de 200 g atteint parfois 1 kg. Une norme
de taille minimale pour la vente en Méditerranée a, cela
dit, été fixée à 24 cm.
De la famille des soléidés, la sole est un poisson
plat et ovale, dont les deux yeux se situent à droite de la face
supérieure. Arme de camouflage, celle-ci prend la couleur du milieu
où évolue le poisson et se nuance ainsi du beige au noir.
La face inférieure, quant à elle, est totalement blanche.
Elle vit jusqu'à 130 mètres de profondeur : ce sont
d'ailleurs ces espèces qui sont les plus prisées.
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Les soles les plus fréquentes sur les marchés et les étals
sont :
- la sole commune : variété la plus recherchée,
elle vit de la Méditerranée à la Norvège.
C'est toutefois sur les côtes anglaises que sa pêche est la
plus abondante.
- la sole des sables : sa chair est moins fine. On reconnaît
ce poisson, qui vit dans la Manche et en Atlantique, à ses stries
verticales sur la face supérieure.
- la sole de roche ou du Sénégal : ses écailles
sont plus grosses et sa chair plus ferme que la sole commune. C'est elle
que les poissonniers proposent davantage en filets.
- le céteau : il vit en Charente et en Vendée et
sa taille oscille entre 10 et 20 cm tout au plus.
Si la sole est disponible tout au long de l'année, c'est au printemps
que ses qualités gustatives sont à leur apogée.
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