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Chou kale  

Tout sur... le chou kale


Saisons, Histoire, composition, bienfaits, recettes... Les conseils pour le choisir, le cuisiner et le conserver
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  • Recettes

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Riz pilaf au chou kale frisé
Quiche au chou Kale
Pizza au chou Kale, carotte et saucisse fumée
Green Smoothie à la noix de coco et chou kale
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Avec ses feuilles verdâtres curieusement frisées, le chou kale n'attire pas forcément l'attention sur les étalages... Pourtant, ce légume bon pour la santé mérite amplement de figurer à vos menus !

Découvrez tout de suite l'essentiel à savoir sur le chou kale : ses bienfaits santé, son histoire, des idées recettes pour le cuisiner, comment le choisir, le conserver...
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  • Bienfaits

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L'apport calorique du chou kale, aussi connu sous le nom de "chou vert frisé", est modeste (50 kcal/100 g de chou cru) mais c'est très loin d'être son seul avantage.

En effet, son plus grand atout reste son exceptionnelle composition nutritionnelle : sa forte teneur en nutriments indispensables à l'organisme le classe même parmi les "super-aliments".

Sa concentration en vitamine A, notamment, est impressionnante : elle est environ de 770 μg pour 100 g de chou cru. Or, les besoins journaliers en vitamine A d'une femme adulte sont de 700 μg (900 μg pour un homme). En d'autres termes, il suffit de manger quelques feuilles de chou kale pour couvrir vos besoins ! Un point d'autant plus appréciable que la vitamine A tient plusieurs fonctions importantes dans l'organisme : entre autres choses, elle est essentielle pour avoir des yeux et une peau en pleine santé et est impliquée dans le fonctionnement du système immunitaire.

Le chou kale permet aussi de combler facilement vos besoins en vitamine C, un puissant antioxydant ralentissant le vieillissement des cellules, dont celles de la peau : idéalement, un adulte (tout sexe confondu) devrait consommer au moins 110 mg de vitamine C par jour. Or, 100 g de chou kale cru fournissent 120 mg de vitamine C...

La vitamine K est également un élément important du cocktail vitaminique fourni par le chou kale. En plus d'être nécessaire à la coagulation sanguine, elle permettrait de prévenir l'ostéoporose. 100 g de chou kale cru en contiennent près de 820 μg : de quoi largement combler les apports journaliers recommandés, à savoir 90 µg pour une femme adulte et 120 µg pour un homme.

En plus des vitamines, le chou kale est une source importante de sels minéraux, notamment de calcium, nécessaire à la solidité des os (135 mg pour 100 g de chou kale cru). De quoi faire de ce légume un de vos meilleurs alliés santé si vous ne pouvez pas, pour une raison ou une autre (ex. : végétalisme, intolérance au lactose) consommer des produits laitiers, qui restent les sources les plus importantes de calcium. En outre, le chou kale contient aussi une quantité intéressante de potassium (environ 450 mg pour 100 g de chou kale cru), indispensable à la contraction musculaire, à la transmission de l'influx nerveux et très utile pour combattre l'hypertension artérielle.

Enfin, grâce à sa haute teneur en fibres (2,4 g pour 100 g), le chou kale ralentit le passage du glucose dans la circulation sanguine. En d'autres termes, ce légume permet de mieux contrôler la glycémie (quantité de glucose dans le sang), ce qui est particulièrement utile en cas de diabète.
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  • Conservation

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Conservez le chou kale à l'étage inférieur de votre réfrigérateur, là où il fait le plus froid, après avoir lavé et séché soigneusement ses feuilles : vous pourrez le conserver au maximum deux semaines.
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  • Dégustation

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Pour bien choisir votre botte de chou kale, fiez-vous à l'aspect des feuilles : elles doivent être bien fermes au toucher et sans la moindre tache.

Consommez-le aussi bien cru que cuit. Cru, il pourra être servi en salade, seul ou accompagné d'autres fruits et légumes dans une savoureuse salade composée : pensez à l'avocat, aux carottes, aux concombres et aux graines de sésame.

Notre conseil : la nervure centrale des feuilles est tellement dure qu'elle est difficilement consommable. Mieux vaut l'ôter au couteau ! Ceci étant dit, même sans nervure, les feuilles restent très fermes... Pour les assouplir, prenez plusieurs feuilles dans vos mains et frottez-les entre elles délicatement avant de les laisser mariner dans une vinaigrette jusqu'à ce qu'elles soient bien tendres.

Le chou kale cru peut aussi s'inviter dans vos smoothies : il se marie très bien avec le kiwi et les agrumes. Cuit, le chou kale s'accommode de multiples façons. Vous pouvez simplement faire revenir ses feuilles dans un peu d'huile d'olive par exemple ou encore les cuire à la vapeur pour préserver au maximum leur valeur nutritive. Le chou kale sera alors délicieux, mélangé avec des spaghettis, des courgettes, du riz ou encore une omelette. Ses feuilles feront aussi merveille dans une quiche au poisson, notamment avec du saumon...

Les chips de chou kale font également fureur aux États-Unis ! N'hésitez pas à préparer vous-même ces amuse-gueules faibles en calories. Il suffit de couper les feuilles (préalablement débarrassées de leur nervure) en petits morceaux, de les imbiber d'un peu d'huile d'olive et de les recouvrir des épices de votre choix avant de les enfourner sur une feuille de papier sulfurisé.
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  • Histoire

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Le chou kale est une très ancienne variété de chou vert : durant l'Antiquité, il était déjà consommé par les Romains. En France, il était très populaire durant le Moyen-âge avant de tomber peu à peu en désuétude... Au XVIIe siècle, le chou kale dépasse les frontières européennes : il est importé en Amérique du Nord par des navigateurs anglais.

Très apprécié dans divers pays dont les Etats-Unis et l'Allemagne, le chou kale a aussi retrouvé sa place sur le marché français depuis plusieurs années. La production nationale est surtout localisée en Ile-de France et en Bretagne, où le chou kale est cultivé de novembre à mars : une grande partie des choux produits est exportée aux Pays-Bas et en Allemagne, où ce légume est très populaire.
 
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