Sole

Comment cuisiner la sole, la conserver, à quelles saisons la déguster pour une saveur optimale... découvrez tous les secrets de ce délicieux poisson.

Sole
©  Edward Westmacott /123RF

Histoire et caractéristiques de la sole

La chair fine de la sole est très prisée depuis l'Antiquité. Les Romains étaient très friands de ce poisson qu'ils dégustaient volontiers mariné dans du sel.
L'époque de Louis XIV a fait d'elle un aliment haut de gamme, qualifiée de "mets royal" et, au 19ème siècle, les plus grands chefs s'en sont laissés inspirer pour créer des plats dignes de sa finesse.
La sole vit dans les fonds sablonneux et vaseux des mers chaudes et des eaux froides, en fonction de l'espèce dont il s'agit. Enfouie toute la journée dans le sable, elle part à la chasse aux coquillages et crustacés pour se nourrir, la nuit. Mer du Nord, Manche, côte-est de la Méditerranée et de l'Atlantique, et Pacifique sont peuplés de différentes variétés de ce poisson dont la taille et la saveur varient significativement. Ainsi, filets et chaluts pêchent des poissons de 10 à 60 cm dont le poids moyen de 200 g atteint parfois 1 kg. Une norme de taille minimale pour la vente en Méditerranée a, cela dit, été fixée à 24 cm.
De la famille des soléidés, la sole est un poisson plat et ovale, dont les deux yeux se situent à droite de la face supérieure. Arme de camouflage, celle-ci prend la couleur du milieu où évolue le poisson et se nuance ainsi du beige au noir. La face inférieure, quant à elle, est totalement blanche. Elle vit jusqu'à 130 mètres de profondeur : ce sont d'ailleurs ces espèces qui sont les plus prisées.

A quelle saison manger la sole

La sole, se déguste pendant les mois de juin à septembre. En primeur il se consomme en avril, mai et octobre.

Les calories et les infos nutritionnelles de la sole

La sole est un poisson maigre, avec un faible apport calorique : 70 kcal/100 g. Très digeste, il peut donc être consommé plusieurs fois par semaine, à raison d'une portion de 150 g par personne, sans aucun effet néfaste sur la ligne. Pour préserver cet atout, exit la sole meunière et autre fritures, au profit des cuissons au four et à la vapeur.

La sole est aussi riche en protéines d'excellente qualité, en moyenne 18 g/100 g. Indispensables au bon fonctionnement des cellules, elles garantissent l'apport d'acides aminés essentiels que l'organisme ne sait pas fabriquer.
De plus, la sole est une bonne source de minéraux : du phosphore et du calcium, bénéfiques pour le maintien du capital osseux ainsi que du fer, bon pour le tonus. Bonne pour notre organisme et bonne pour nos papilles, la sole permet de constituer des repas diététiques, mais toutefois énergétiques, qui ne manquent pas de saveurs.

Valeur nutritionnelle de la sole pour 100 g  
Protides 18 g
Glucides 0 g
Lipides 0 g
Calories 70 kcal
> Plus d'infos sur les calories de la sole

Comment choisir la sole

Choisissez-la brillante et de couleur uniforme, avec une odeur légère de mer. Ses yeux ne doivent pas être enfoncés dans les orbites et ses branchies doivent être rouges. Autre gage de fraîcheur infaillible : la blancheur parfaite de sa face inférieure.

Comment conserver et cuire la sole

Conservez-la à peine plus de quelques heures dans votre réfrigérateur car le poisson frais s'abîme très vite. Il faut donc absolument la cuisiner dans la journée. Sinon, vous pouvez la garder au congélateur pendant six mois. Entière, vidée puis écaillée ou bien en filets, emballez-la, dans les deux cas, de film alimentaire avant de l'enfermer dans un sachet de congélation. Consommez-la entière ou en filets, selon l'espèce et le mode de cuisson choisi. Entière, la petite sole (céteau) se prête idéalement à la friture. La sole portion, qui pèse 220 à 250 g, elle aussi, se cuisine entière avec la tête. Elle préfère la cuisson à la poêle, au four ou au gril

Comment cuisiner et déguster la sole

Si vous avez acheté une sole entière, il vous faut alors la parer. La plupart du temps, les poissons plats sont livrés déjà ouverts à la base de la tête. Pour les vider, il faut nettoyer la poche ventrale et enlever les œufs s'il y en a. Le reste de l'opération est assez délicate : à moins que vous n'ayez le coup de main, demandez plutôt à votre poissonnier de mettre à profit son savoir-faire. 

Plus grosse, elle est parfaite pour le court-bouillon et le braisage, mais également pour être farcie. Enfin, les filets se préparent à plat ou enroulés sur eux-mêmes. Vapeur, papillote, cocotte, court-bouillon, ou encore à la poêle, panés ou non, toutes les cuissons se prêtent à cette chair fine et savoureuse.
Meunière (farinée et frite dans le beurre), elle est tout simplement délicieuse. Mais elle se marie aussi très bien à la crème fraîche, au safran et à la ciboulette. On la sert également avec des écrevisses et de la bisque, produits aussi fins et délicats qu'elle.