Brocolis

Comment cuisiner le brocolis, le conserver, à quelles saisons le déguster pour une saveur optimale... découvrez tous les secrets de ce délicieux légume.

Brocolis
© Nik Merkulov /123RF

Histoire et caractéristiques du brocolis

Le nom brocoli vient de l'italien "brocco" qui signifie "pousse". 
Le brocoli appartient à la vaste famille des crucifères, comme tous les autres choux (choux verts, choux rouges, choux-fleurs, choux de Bruxelles...) ainsi que les navets, le cresson et les radis. 
On le cultive pour ses pousses florales et charnues, longues d'une quinzaine de centimètres. Il ne faut pas confondre le brocoli, qu'on appelle aussi "brocoli à jets", avec le chou-fleur vert d'hiver que l'on nomme improprement "brocoli pommé".

Chou d'origine sauvage qui poussait sur le littoral méditerranéen, le brocoli fut populaire très tôt en Italie. C'était l'un des légumes les plus appréciés des Romains qui le cuisinaient à l'huile d'olive, avec du vin blanc et de l'ail. 
En France, le brocoli a été introduit par Catherine de Médicis, épouse du roi Henri II, au XVIème siècle. En vogue depuis le début des années 80, le brocoli est essentiellement produit, de mai à novembre, en Bretagne et en Basse-Normandie. 
En Italie, on cultive une variété violette, plus tendre et moins fibreuse, la brassica italica
En Chine, on trouve du brocoli sans bouquet, que l'on apprête à la sauce aigre-douce.

A quelle saison manger le brocolis

Le brocolis, se déguste pendant la période froide de l'année, soit les mois de novembre, décembre et janvier. Il est disponible en primeur en février, mars et octobre.

Les calories et les infos nutritionnelles du brocolis

Jusqu'à il y a une vingtaine d'années, le brocoli était encore très peu consommé en France. Depuis, des études ont démontré tous les bienfaits du régime méditerranéen (dans lequel le brocoli à toute sa place), et notamment ses propriétés préventives contre certains cancers.

Le brocoli est d'abord exceptionnellement riches en vitamines.
C'est l'un des légumes les mieux pourvus en vitamine C : 110 mg/100 g cru, et encore 60 mg/100 g après cuisson. Ainsi, avec une portion de 200 mg, on atteint l'apport quotidien recommandé. 
Il est également très bien pourvu en provitamine A (2,4 mg aux 100 g), molécule très recherchée pour ses propriétés anti-oxydantes, et en vitamine B9, qui permettrait de réduire le risque de cancer colique.

Autre atout et non des moindres, le brocoli est moyennement énergétique : pas plus de 25 kcal/100 g, taux similaire à celui du fenouil et de l'asperge.

Il est aussi riche en fibres (3 mg/100 g), bonnes pour le transit intestinal, et en composés soufrés, substances aussi présentes dans les choux (près de 140 mg/100 g dans le brocoli, contre 85 mg dans le chou-fleur et 70 mg dans le chou vert) qui ont une action bénéfique dans la protection du cancer.

Enfin, l'eau de constitution du brocoli (plus de 90 % des constituants totaux) est riche en minéraux : potassium, calcium, phosphore, magnésium...

Valeur nutritionnelle du brocolis pour 100 g  
Protides 3 g
Glucides 2,4 g
Lipides 0,4 g
Calories 25 kcal
> Plus d'infos sur les calories du brocolis

Comment choisir le brocolis

Choisissez le brocoli aux feuilles bien vertes, à la tige ferme et aux bouquets serrés. A la différence du chou-fleur, les fleurs du brocoli peuvent s'épanouir et jaunir si on le laisse quelques jours à température ambiante.

Comment conserver et cuire le brocolis 

Conservez le brocoli enveloppé dans son sac ou film plastique d'origine, dans le bac à légumes du réfrigérateur, 4 à 5 jours. Il se congèle aussi très bien, après avoir été blanchi 5 minutes à l'eau bouillante et soigneusement égoutté.

Comment cuisiner et déguster le brocolis

Préparez le brocoli en le passant sous l'eau, en sectionnant sa tige et en le faisant cuire brièvement : pas plus de 5 minutes à la vapeur, 7-10 minutes dans l'eau bouillante, 6-8 minutes au micro-ondes. 
Pour qu'il conserve sa belle couleur verte, plongez-le, sitôt cuit, dans de l'eau glacée quelques instants.

Consommez les tiges comme des asperges et apprêtez les bouquets (fleurs et feuilles) comme le chou-fleur : gratin, salade, poêlée, purée, potage, terrine…